KORONA GÜNLERİNDE RUH SAĞLIĞINI KORUMA YOLLARI

İZOLASYON GÜNLERİNDE RUH SAĞLIĞINI KORUMA ÖNERİLERİ

Prof. Dr. Doğan Şahin

GİRİŞ

Birçoğumuz kitap okumak istiyorum, yeni bir dil öğrenmek istiyorum ama zaman bulamıyorum deyip durmuşuzdur. Evde geçirdiğimiz şu günleri daha önce yapmak istediğimiz ama yapamadığımız birçok şeyi yapmak için kullanabiliriz.

Günümüzde çok şeyi online olarak evden yapmak mümkün. Mesela yabancı bir dil öğrenmek ya da geliştirmek için çok sayıda online eğitim olanakları var ve birçoğu da ücretsiz. Keza bir enstrüman çalmayı veya geliştirmeyi de online videolar izleyerek veya dersler alarak gerçekleştirebilirsiniz.

Evde oturarak geçireceğiniz zamanı bir iki hobi geliştirmeye ya da yeni şeyler öğrenmeye ayırabilirsiniz. Ancak bunu düzenli ve disiplinli bir şekilde yapmanızı öneririm. Biraz bir şeyler yapıp zorlanınca bırakmak keyfinizi kaçırabilir. Bir müddet disiplinli şekilde sürdürdüğünüzde gösterdiğiniz ilerlemenin kendisinin de keyif verici olduğunu göreceksiniz.

İnsan, hoşuna gitmediği için bastırdığı birçok arzu ile doludur. Bu arzuların çoğu, olduğu gibi dışarı çıkarsa ya kişiyi utandırır ya da etrafa zarar verir. Ama bu arzular doğrudan değil, dolaylı, kabul edilebilir ve hatta takdir edilesi yollardan dışarı çıktığında hem bastırılmış arzular boşalmış olur hem de kişi ruhsal enerjisini onları bastırmak için kullanmadığından ruhsal enerjisinde bir artış meydana gelir.

İşte hobiler ve sanat bu bastırılmış arzuların dolaylı yoldan dışa vurumu anlamına geldiği için, sadece kişisel gelişiminize katkıda bulunmayacak aynı zamanda keyfiniz ve mutluluğunuz için de çok yararlı olabilecek bir şeydir.

Birlikte yaşayan kişiler bu vakti daha kaliteli daha iyi iletişim için kullanabilirler. Ancak bu her şeyi sürekli birlikte yapmak anlamına gelmesin. İnsanların iletişime, yakınlığa ihtiyacı olduğu gibi kendi başına kalmaya, kendi kendine bir şeyler yapmaya da ihtiyacı vardır.

Dolayısıyla vaktinizin bir bölümünü yakınlarınızla iletişim için kullanın ama bir bölümünü de sadece kendiniz için kullanın. Evde yalnız kalanlar için de aynı şey geçerli. Ne bütün günü arkadaşlarınızla sosyal medya üzerinden konuşarak, mesajlaşarak geçirin ne de tüm günü kendi başınıza geçirin. İnsanlarla iletişime de vakit ayırın kendinize de.

Hastalıkla ilgili önemli bilgileri öğrenmek ve paylaşmak yararlı olur ancak sürekli hastalıkla ilgili bilgiler, kötü haberler, olumsuzluklar paylaşmayın ya da bunları gün boyu takip etmeyin. Bunlara sabah kahvaltıdan sonra şöyle bir ne var ne yok diye bakıp, akşama kadar yapmak istediğiniz şeylere zaman ayırabilirsiniz.

Öte yandan bu süreci kendi başınıza ya da ailenizle sınırlı bir izolasyon içinde yaşamanızı önermem. Günümüzdeki modern iletişim kanalları üzerinden komşularınızla, mahallenizle, şehrinizle, ülkeniz ve dünya ile çeşitli etkileşim ve dayanışma yolları bulmaya çalışın. Etrafınızda yardıma muhtaç insanlar varsa onlara nasıl yardım edebileceğinizi bulmaya çalışın. Yaşlı insanların alışveriş ve ihtiyaçları için yardım edebilir, onları arayarak yoklayabilirsiniz. Öte yandan imkanlarınız ölçüsünde yoksullara, işsizlere ve çalışanlara yardım etmeye çalışabilirsiniz. Bugün hala sağlık çalışanları için yeterli maske temin edilemiyor.

Dayanışmanın bir diğer yolu da bir şey alırken başkalarını da düşünerek hareket etmektir, yani 6 ay yetecek kadar makarna, kolonya depolamayın.

Ama en önemli görev başkalarına hastalığı bulaştırmamak için çok dikkat etmektir. Birçoğumuz hasta olduğumuzu bile fark etmeden virüsü almış olacağız ve bunu taşıyacağız. Hastalık belirtileri göstermiyor oluşunuz, virüsün size bulaşmadığı anlamına gelmez. Ateşiniz, hastalık belirtileriniz olmasa da hastalık taşıyor olabileceğinizi hesaba katarak davranın. Söylenen tüm önlemlere uyun. İnsanlarla sosyal mesafenize dikkat edin ve dışarı çıkmanız durumunda insanlarla temas etmeyin.     

Bizim halkımız çok espritüel ve komik olabilmektedir. Bana her gün çok komik bir sürü video geliyor. Bunları izlemek ve paylaşmak moralinizi daha iyi tutmanıza yol açar. Ancak tüm gününüzü de bunlarla geçirmenizi önermem.

Ben iki kitap yazıyorum şu anda ama arada dinlenmek için de komik hikayeler yazıyorum, daha önce izlemek istediğim ama izleyemediğim filmleri izliyorum. Belki bloğumda filmler ve kitaplarla ilgili eleştiri yazıları yazabilirim diye düşünüyorum. Bunun dışında yakınlarımın, arkadaşlarımın ne yapıp ettiklerini soruyor onlarla haberleşiyorum.

GÜNLÜK BİR PROGRAM ÖRNEĞİ

Sadece örnek olsun diye şöyle bir program önerebilirim:

Sabahları çok geç kalkmayın. Kalkınca evi güzelce havalandırın. Yaşınıza göre 6-8 saatlik uyku yeterlidir. Bu korunma zamanını uyuyarak geçirmek zamanla sizi depresif yapacaktır.

Sabah kalkınca biraz spor yapın, alete falan gerek yok. İp atlayabilir, ipiniz yoksa yerinizde sayabilir, zıplayabilir ve koşuyormuş gibi yapabilirsiniz. Birçok online siteden evde kendi kendinize yapabileceğinizi egzersizler öğrenebilirsiniz.

Duşunuzu alın ve evdekilerle beraber kahvaltı hazırlayın.

Güzel, yavaş, acele etmeden, sohbet ederek kahvaltınızı yapın ve beraber sofrayı kaldırıp etrafı temizleyin. Önerildiği gibi çok temas edilen yerleri öncelikle temizleyin.

Yakınlarınız, arkadaşlarınızla haberleşme, haberleri takip etmek sosyal medya hesaplarınıza bakmak için bir saat ayırabilirsiniz.

Şimdi belirlediğiniz etkinliklerden biri için kendinize zaman ayrıma vakti.

Bir dil öğrenmek, kitap okumak, bir yetenek kazanmak ya da bitki yetiştirmek, nakış yapmak gibi bir etkinlik için 1-2 saat düzenli, disiplinli olarak çalışın.

Şimdi aile içi etkinlikler yapma zamanı olabilir: Beraber bir oyun oynayabilirsiniz, sohbet edebilirsiniz. Bu süreçte çeşitli oyunlar öğrenmenizi ve denemenizi tavsiye ederim. Oyunlar psikolojik olarak bize çok doyum veren ve terapötik etkisi olan süreçlerdir.  Ayrıca kişiler kendileri de oyunlar icat edip deneyebilirler. Çok zor zannedilebilir ama küçük skeçler yazıp birlikte oynayabilir, stand up gösterileri hazırlayabilirler. Oyunlar hem eğlenceli hem de terapötik etkinliklerdir.

Bundan sonra dayanışma için yapabileceğiniz şeyler varsa buna zaman ayırabilirsiniz. Yardıma ihtiyaç duyan kimseler için olanaklarınız ölçüsünde bir şeyler yapabilirsiniz.  

Daha sonra acıktıysanız düzenli, dengeli beslenmeye dikkat ederek gene birlikte yemek hazırlayıp birlikte sofra kurup bir şeyler yiyebilirsiniz. Sofrayı kaldırıp etrafı temizledikten sonra gene birkaç saat tek başlarına yapmak istediğiniz şeylere vakit ayırabilirsiniz.

Daha sonra da çok sayıda site bedava film, müzik, kitap yayınlıyor, bunlardan istifade ederek birlikte film izleyebilir ya da başka şeyler yapabilirsiniz.

Çeşitli sitelerdeki okuma listeleri yararlıdır. Ama kendiniz de şunları yapabilirsiniz. Nobel almış yazarlardan okumadığım kimler var diye sorup, eksikleri tamamlayabilirsiniz. Ayrıca Nobel öncesi klasik eserlere de bakabilirsiniz. Dostoyevski, Hugo, Tolstoy, Balzac okumamışlarsa mutlaka birer eserlerini okumanızı tavsiye ederim. 

Filmler için de Oscar’ı öneremeyeceğim. Ama sinema web sitelerindeki en iyi 100 film listeleri fena değildir. Öte yandan çeşitli bağımsız yönetmenleri okuyup onların filmlerini izleyebilirsiniz. Ayrıca film zevkine güvendiğiniz arkadaşlarınızda öneriler isteyebilirsiniz. Ancak önerim, televizyonu açıp rastgele bir film izlemektense, kendinize bir liste yapıp onları izlemenizdir.

Akşam yemeği hazırlıkları öncesi gene biraz spor yapabilirsiniz, çeşitli egzersizler deneyebilirsiniz. Salgınla ilgili endişeli olmak, korkmak doğaldır. Bu duygularınızı yakınlarınızla paylaşmaktan çekinmeyin ya da evde böyle kaygıları, korkuları olan kişiler varsa onları susturmayın, sakince dinleyin. Korkularımızı, endişelerimizi paylaşmak rahatlatıcıdır. Ancak endişe eden, korkan birine onu daha da endişelendirecek şeyler söylemek uygun değildir. Birçok kötü ve endişe verici şeyin yanında iyi haberler de oluyor. Çin yeni vaka gelişmesini çok azalttı, iyileşen çok sayıda hasta var. Aşı çalışmaları hızla ilerliyor…

Ayrıca endişesi olanlar en altta verdiğim nefes ve gevşeme egzersizlerini yapabilirler.

Akşam yemeğinden sonra vaktinizi birlikte bir şey yaparak mı, kendi başınıza bir şey yaparak mı geçireceğinize karar verip ona göre çeşitli etkinlikler yapabilirsiniz. 

Ancak bu vakti telefon başında sosyal medya hesaplarınızı kontrol ederek geçirmeyin. Yatmadan evvel haber okumak, fazla uyarana kalmak uykunuzu kaçırabilir, dolayısıyla çok uzatmamak kaydıyla haberlere ve sosyal medya hesaplarınıza bir göz atacaksanız şimdi yapabilirsiniz.

Uyku vaktine kadar daha epeyce zamanınız var. En çok hoşunuza giden ve keyif aldığınız şeyleri için en iyi zaman. İster kendi başınıza ister birlikte en çok keyif aldığınız şeyleri yapın. Bu arada vaktinizi bilgisayar oyunları oynayarak geçirmeyin ama çok keyif aldığınız bir şeyse uyku saatinizden en az bir saat önce sonlandırmak üzere oynayabilirsiniz. Ama çok uzun süre oynar hele uyku saatinize kadar oynamaya devam ederseniz uykunuz çok geç gelir. 

Yemekleri sadece karın doyurmak ya da beslenmek için yapmayın. Güzel özenli sofralar kurun. Gördüğümüz güzel şeyler bizi daha iyi hissettirir. Üşenmeyin sofranızı ve evinizi süsleyin.

Ancak bir şeyler okumak, izlemek, dinlemek yanına mutlaka etkin olarak da bir şeyler yapmanızı öneririm. Yani okuyun ama kendiniz de bir şeyler yazın. Birçok şeyi izleyin ama kendi aranızda da bir şeyler oynayın ya da video çekip yayınlayın.

Tüm bunları harfiyen ve kesinlikle yapmanız gerekmez ama sağlıkla ilgili önerilere uymayı ve dayanışmayı hiç ihmal etmeyin.

STRES VE ANKSİYETEYİ AZALTICI EGZERSİZLER

Türkiye Psikiyatri Derneği şu egzersizleri önermektedir (TPD web sitesinden alınmıştır: daha çok bilgi için Türkiye Psikiyatri Derneği web sitesine bakılabilir. http://www.psikiyatri.org.tr/ )

GERGİNLİKLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN UYGULANABİLECEK YÖNTEMLER

Yaşanılan zorlayıcı döneme bağlı olarak ortaya çıkan stres belirtilerini önlemeyi ya da azaltmayı hedefleyen yöntemler, sanılanın aksine, bir takım olumsuz duygulardan (korku, üzüntü, öfke gibi) kurtulmayı hedeflemez; bu olumsuz duyguları fark etmeye ve anlamaya çalışmakla başlar.

Stres yönetiminde göz önünde bulundurulması gereken fiziksel aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme teknikleri de travmatik stresle başa çıkmada kullanılması önerilen kanıta dayalı yöntemlerdir.

Diyafram Nefesi

Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde alınan diyafram nefeslerinin vücuda alınan oksijenin kan ve hücreleri güçlendirdiği; stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebildiği aktarılmaktadır.

Stres yönetiminde etkili olduğu kanıtlanan bu egzersizlerin, bilimsel dayanağı olmayan “nefes terapisi” gibi isimlerle anılan uygulamalarla karıştırılmaması önemlidir. Travma ansızın gelen ve kontrol edemediğimiz kontrolümüz dışında bir durumdur.

Pasif göz kapalı gevşeme dış uyaranları kontrol etmemizi engelleyeceği için tersine kaygı uyandırabilir. Göz açık ve varsa kapı çıkış noktasını görebileceği bir konumda, yatarak değil rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin yapılması önerilir.

- Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.

- Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.

- İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.

- Yine burnunuzdan, altı saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.

- Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın, iki saniye tutun ve altı saniyeye yayarak geri verin.

-Denemeye devam edin

Dengeleme

Zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlayan bu teknikte amaç, duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri getirmektedir.

Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun.

• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.

• Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın.

• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.

• Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.

• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.

• Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.

• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.

Aşamalı Kas Gevşetme

Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçının.

Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın.

Hazır olduğunuzda, ilk kasınızı gereceksiniz. Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar (ancak ağrı duymayacak şekilde) gerdiğinizden emin olup, beş saniye boyunca germeyi sürdürmeniz; ardından aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu aynı kas için iki kez tekrarlayacaksınız. Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışın.

- İlk olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun.

-Şimdi aynı şekilde yine sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de hissedin, bekleyin ve bırakın.

- Şimdi, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde tekrarlayın. Germe ve gevşetmeye şu kas gruplarıyla devam edin:

- Sol el ve alt ön kol

- Sol üst kol

- Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırın)

- Gözler ve yanaklar (İyice sıkın)

- Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki gibi geniş bir şekilde açın)

- Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi başınızı kaldırın)

- Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin)

- Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itin)

- Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde derin nefes alın)

- Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın)

- Sağ üst bacak

- Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı kasın)

- Sağ ayak: Ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerin)

- Sol üst bacak

- Sol alt bacak

- Sol ayak