Takipçiler

17 Nisan 2020 Cuma

EN MAĞRURUMUZ EN MAĞDURUMUZ MU?


EN MAĞRURUMUZ EN MAĞDURUMUZ MU?
YA DA ALDATILMA KORKUSU ALDATILMA ARZUSUNDAN KAYNAKLANIYOR OLABİLİR Mİ?

Doğan Şahin

GİRİŞ
Sürekli ve şiddetli bir aldatılma korkusu içinde olan herkesin aldatılmak istediğini söyleyemem ama bu korku içinde olan insanların bir bölümü bunun farkında olmasalar da aslında aldatılmak isterler.

ÖNCE BİR VAKA
On yıl kadar önce bir meslektaşıma erkeklerle ilişkilerinde her seferinde aldatıldığı yakınması ile başvuran bir hastası için süpervizyon vermiştim.  

Söz konusu kişi 40’lı yaşlarında bir eczacı idi Bir kez beş yıl süren bir evliliği olmuş, bunun dışında da ona yakın ilişkisi olmuştu. İlişkileri uzun veya kısa sürsün, parterlerini ilişkinin başından beri çeşitli araçlarla kontrol ediyor ve beraber olduğu kişinin gerçekte kendisini sevmeyen, kendisinden yararlanmak isteyen, sahtekâr biri olduğuna dair kanıtlar arıyordu. Bu şekilde yorumlayabileceği en küçük bir şey bulduğunda, kesin bir delilmiş gibi saldırıyor ve karşısındaki kendisini aldatma ya da kandırmakla suçluyordu.

Kendisini takip eden terapist vakayı daha çok mazohistik saiklerle davranıp, bir travmayı sürekli tekrar ettiği biçimde yorumlamıştı. Hasta da terapistin yorumlarına katılmış ve kendisini anlaşılmış hissetmiş, terapistiyle olumlu bir aktarım ilişkisinde başvurduğu dönemdeki depresif yakınmaları önemli ölçüde gerilemişti.

Ancak dört yıl süren terapide hasta aynı paterni sürdürmeye devam etmiş, terapi boyunca da başlayıp biten üç ilişkisinde de aldatılmıştı. Hasta çıkmaya başladığı kişiye güvenip güvenemeyeceğine ilişkin endişelerini ve sorularını aktarıyor, terapist de fark etmeden dikkatini hastanın beraber olduğu kişilerin ne kadar güvenilebilir olup olmadığına yöneltiyor ve bazen o kişilerle ilgili yargılarını hastayla farkına varmadan paylaşıyordu. Hasta da terapist de dikkatlerini büyük ölçüde şimdi son beraber olduğu kişinin ne kadar samimi ve güvenilir olduklarına yöneltmişlerdi, terapist hastasının bir daha travmatize olmaması ile ilgileniyor ve onu koruma motivasyonu ile dikkatini hastasının dinamiklerini anlamak yerine onu yeni bir travmadan uzak tutmaya veriyordu.

Süpervizyonda çalışınca terapistin de benzer bir paterni olduğunu ve hastaları üzerinden hatayı dışarıda bularak kendisini tekrarlayıcı bir şekilde aklama tutumu gösterdiğini gördük. Terapistin de benzer bir dinamiği vardı ve birlikte olmakta sorunlar yaşayacağı partnerler seçiyor ama ilişkinin yürümemesine dair kendi sorumluluklarını fark etmiyordu.

Bundan sonra hastasının tekrarlayan ilişki kalıbını pekiştirmekten vaz geçip onu anlamaya yöneldiğinde gördüler ki aslında hastası sevmekten, bağlanmaktan, bağlanıp terk edilmekten ve daha da önemlisi yeteri kadar sevememekten, kendisini sevgiye bırakamamaktan korkuyor. Bu korkuları dolaysısıyla da sürekli uygunsuz parterler bularak ya da bilinçdışı bir şekilde partnerlerini iterek ilişkiyi sabote ediyor ama sonunda aldatıldığında sorun sadece karşısındaymış gibi düşünmeye devam edebiliyordu. 

İNSAN ALDATILMAK İSTER Mİ ?

“Bu psikiyatrlar da enteresanlar, hep tuhaf şeyler iddia ederler” diye düşünenler olacaktır. “Hiç aklı başında biri aldatılmak ister mi?”, “Aldatılıp da üzülmekten bir insanın ne kazancı olabilir ki?” diyeceklerdir.
Bu yazıda insanın aldatılmaktan korkuyor göründüğü halde aslında aldatılmak istiyor olabileceğini ele alacağım.     

Ben nasıl biriyim?

İyi ve sevgi dolu muyum? Yoksa insanları sevmeyen, onlar hakkında kötü duygu ve düşünceleri olan biri miyim?
İnsan sürekli nasıl biri olduğunu sorgular ve kendisi hakkında yargılar oluşturmaya çalışır. Nasıl biri olduğuna dair kendi kendine kafa yorduğu gibi, başkalarının gözünde nasıl biri olduğunu da merak eder. Kendi gözünde veya başkalarının gözünde nasıl biri olduğuna karar vermeye çalışırken de doğal olarak kendisini başkalarıyla kıyaslar. Ne kadar çalışkan ya da zeki olduğunu veya ne kadar işkolik olduğunu ya da ne kadar cömert olduğuna başkalarındaki bu özelliklerin niteliğine ve niceliğine bakarak karar vermeye çalışır.  Yani başkalarıyla kıyaslamadan insanın kendisini değerlendirme şansı yoktur. Yetersizlik duyguları veya özgüven sorunları olan kişilere ruh sağlığı çalışanları sık sık pratik bir öğütmüş gibi başkalarıyla kendilerini kıyaslamamasını söylerler. Oysa nasıl bir insan olduğunu anlamaya çalışan birinin, kendisini başkalarıyla kıyaslamaktan başka bir seçeneği yoktur. Dolayısıyla şöyle bir şey deseler daha iyi ederler: “Sadece yetersiz, eksik ve kötü olduğunuzu düşündüğünüz konularda kendiniz başkalarıyla kıyaslamayın, iyi yanlarınızın da farkına varın.”

İnsanlar başkalarıyla kendisini başlıca şu üç alanda kıyaslarlar.
1)    Ne kadar sevilen ve sevilebilir biriyim? 
2)    Ne kadar yetenekli, güzel, zeki yani değerli ve özel biriyim? 
3)    Ne kadar sevebilen, iyi kalpli ve merhametli biriyim?   

Dolaysıyla kendisinden bu açılardan daha iyi ve daha kötü insanlar olduğunu düşünür ve aslında herkesten olabildiğince her bakımdan daha iyi olmak ister.
İyi ve doğru olanın kültürel ve tarihsel olarak belirlendiği insanlar aleminde onaylanıp takdir görmek için mevcut kültürle uyumlu olmak bir zorunluluktur. 

Hayatta kalıp kalmamayla doğrudan ilintili olduğu için dışlanma korkusu insanın en ağır korkularından biridir. İnsanın ortaya çıkışından bu yana geçen on binlerce yıl boyunca içinde yaşadığı toplum tarafından kabul ve onay göremeyenlerin yaşama şansları yoktu. Diğer türlerden biyolojik olarak daha zayıf ve donanımsız olduğu için tek başına kaldığında ya beslenemiyor ya da kısa sürede av olup yok oluyordu. Dışlanma ve kabul görmeme korkusunun bu kadar dehşet verici olmasının ardına yüz bin yıl boyunca dışlanmanın ölmek anlamına geldiği bir tarih yatar.  Bu nedenle de insan sürekli kendi kişilik özellikleri ve kimliği ile yaşadığı toplum arasında uyum olup olmadığını gözetler.  İster ki her bakımdan tam da toplumun beğenip sayacağı ve onaylayacağı biri olsun. Ayrıca onay ve takdir sadece hayatta kalmayı sağlamaz, onay ve takdir arttıkça insan içinde yaşadığı toplumda daha iyi bir konum elde eder, toplumsal kaynaklardan ve refahtan daha fazla pay alma imkanlarına kavuşur.

Kendisini sürekli bu açıdan değerlendiren birçok kişi bakar ki bazı bakımlardan beklenildiği gibi değildir. Toplumun arzu ettiği kadar iyi değildir, beklenen takdir edilen özelliklerin bir bölümü kendisinde yoktur.  Kendinden memnun olmayan insan huzursuz olur ve çare arar. En kolay çare başkalarının da iyi olmadığını deneyimlemektir.  Hatta en iyisi başkalarının kendisinden daha kötü olduğunu görmek ya da öyle olduklarına kendisini inandırmaktır. İnsan başka nedenler yanında bu yüzden de dedikodu yapar. Başkalarının hatalarını, yanlışlarını söylerken kendisinin öyle olmadığını ima etmiş olur.

İlişkilerle ilgili olarak takdir edilen ve onaylanan şey “tek eşli, uzun erimli ve sadık” bir ilişki sürdürmeye eğilimli olmaktır. Toplumsal düzenle en uyumlu tutum bu olduğu için, diğerleri çeşitli istikrarsızlıklara ve çatışmalara neden olabileceği için istenmez. Bir toplulukta kısa süreli ilişkiler kuran ve sürekli eş değiştirme eğilimi olan biri diğerleri için kendi ilişkilerini de tehdit etme potansiyeli taşıdığından rahatsız edici hatta zararlı ve “kötü” biri olarak algılanır. Diğer ilişkilerin ve topluluğun istikrarı için bu kişiye baskı yapılarak toplumsal beklentilere uygun davranması sağlanmaya çalışılır. Kınama, utandırmaya çalışma ve imkanlar el veriyorsa dışlama gibi cezalar uygulanarak bu tutum mahkum edilir. Herkesin düzenli, istikrarlı, uzun süreli ilişkiler kurması teşvik edilir ve böylesi tutumlar onaylanıp, ödüllendirilir.  Oysa birçok insan sevebilmek, âşık olabilmek ve uzun süreli yakın ilişkiler kurabilmek konusunda önemli zorluklara sahiptir. İstese de yapamaz.

NEDEN HERKES SEVİP AŞIK OLAMAZ?
İnsanın uzun süreli, yakın ve yoğun bir aşk ilişkisi yerine başka tür ilişkilere yönelmesinin ardında çok farklı nedenler vardır.  Çok sayıda insan kendi psikolojik yapılarının ve karakterlerinin gelişim dönemleri boyunca uzun süreli, yakın ve yoğun ilişkiler kurmaya değil, başka ilişki biçimlerine eğilimli olacak şekilde gelişmişlerdir.   

Uzun süreli, yakın bir aşk ilişkisi kurup sürdürmek yerine başka türlü ilişki biçimlerine eğilimli olmanın çeşitli nedenlerini anlatarak, yazının içinde büyük bir parantez açmak istemem ama en azından uzun süreli yakın ilişkiler kurmaya engel olabilecek belli başlı zorlukları söylemeliyim ki ne kadar yaygın olduğu ve neden bazı insanların aldatılmaya ihtiyaçlarının olabileceği anlaşılabilsin. 

1.Terk edileceğinden ya da yeterince sevilmeyeceğinden korkan biri aşık olamaz. İnsanın korkusuzca kendisini sevgiye ve yakınlığa bırakabilmesi için her şeyden önce kendisinin sevilebilir ve değerli biri olduğuna inanıyor olması gerekir. Kendisine dair belirgin bir güvensizliğinin olmaması gerekir. Çünkü bunlar terk edilme korkularına neden olur. Kendine güveni olmayan ve kendini yeterince değerli hissetmeyen kişiler, nasılsa çok sevilmeyeceklerini ve daha iyi biri çıkınca da kolaylıkla vaz geçileceklerini, terk edileceklerini düşündüklerinden kendilerini aşkın kollarına bırakmazlar. Hep temkinli davranmak zorunda kalırlar. Sürekli sevildiklerinden şüphe eder, yeterince değer verilmediğini, önemsenmediğini düşünür ve en küçük bir şeyden bu kanaate varırlar. Dolayısıyla da gerçekten ve çok sevemezler. Zira “ihtiyat aşkı öldürür”.

2.Beğenilme ve hayran olunma ihtiyacı fazla olan biri de hayranlık ve aşk geliştirmekte zorlanacaktır. Kendilik saygısına dair belirgin sorunları olan kişiler sevip âşık olmakta ciddi sorunlar yaşarlar. Çok aç birinin yemeğini paylaşmakta zorlanması gibi beğeni ve hayranlık ihtiyacı çok fazla olan biri de başkasına hayranlık duymak ve âşık olmakta zorlanır. Ya ilişkinin başında çok hayranlık duyamaz ya da duysa bile sürekli değersizleştirerek o hayranlığı kendi elleriyle yok eder ve güç bela oluşturduğu aşkı törpüleyerek öldürür.

3.Ebeveynine yönelik cinsel arzuları bilinçdışında devam eden kişiler de âşık olmak ve sürdürmekte zorluk çekerler: Heteroseksüel bir bireyde karşı cinsten ebeveyne, eşcinsel bir kişide de aynı cinsten ebeveyne çocuklukta duyulan cinsel arzunun geçmemiş olması sevgi ve şehvetin bir araya getirilmesinde zorluklara neden olur. Bu kişiler aynı kişiye sevgi ve cinsel arzu duymakta zorlanırlar. Genellikle âşık olup sevdikleri kişilere cinsel arzu duyamaz, cinsel ilişki kurabildikleri kimseleri de sevip âşık olamazlar ya da bunu ancak kısa süreliğine yapabilirler. Çünkü bu tür sorunu olan kişilerde ilişki uzadıkça sevgili ebeveyn gibi algılanmaya başlanır ve sevgi ve şefkat artarken, cinsel arzu azalır. 

4.Başkalarına güvenemeyen, sürekli aldatılacağından, kandırılacağından şüphe eden kimseler de âşık olamaz ya da aşkı sürdüremezler.  Başkalarını kullanmak, suiistimal etmek aldatmak gibi arzuları olan bazı kişiler bu isteklerini bastırıp başkalarına yansıttıkları için kimseye tam olarak güvenemez, sürekli kandırılacaklarından, aldatılacaklarından kaygılanırlar. Başkalarına güven duyamadıkları için de gerçekten sevemezler ve birinin kendisini sevmesine de izin vermezler.

5.Bencil, empati yapma yeteneği sınırlı olan ve merhamet ve vicdanı çok gelişmemiş kişiler de gerçekten sevip âşık olamazlar. Çocukluklarında şiddete, kötü muameleye çok maruz kalmış sevilip kollanmamış kişiler başkalarına karşı müşfik, koruyucu olamaz onların duygularını önemseyemez ve sadece kendi çıkarları doğrultusunda davranırlar. Başkalarıyla kurdukları ilişkiler kendi gereksinimlerini temin etmeye yöneliktir. Karşı tarafın duygu ve ihtiyaçları ile ilgilenmez ve empati kurmazlar. Sevemez ve sevgiyi sürdüremezler.

6.Sürekli yoğun bir ilgi gösterildiği zaman rahat edebilenler de sevip âşık olamazlar. Bazı kişiler ancak başkaları tarafından beğenilip arzulandıklarını gördüklerine huzurlu hissedebilirler. Başkalarının ilgisi olmadığında değersizlik duygularına kapılır ve huzursuz olurlar. Bu kişiler tüm flörtözlüklerine rağmen aslında çocuksu bir şefkat arayışındadırlar. Her ne kadar aşk ve cinsellik peşindeymiş gibi görünseler de aslında bir bebek gibi ilgi görmek, bakılmak, korunup kollanmak isterler. Dolayısıyla da erişkin insanlara özgü bir sevgi geliştiremezler. Yoğun ilgi ihtiyaçları ve nesne sürekliliğinin olmaması yani sevgilileri yanlarında değilken onun sevgisini ve yakınlığını hissedememeleri sık sık başkalarıyla da ilişki kurmalarına neden olarak, çok sayıda yüzeysel ilişkilerden oluşan bir ilişki örüntüsünü ortaya çıkarır.      

7.İnsanları ve kendisini sürekli çok iyi veya çok kötü gibi uçlarda algılayan, insanların ve kendisinin iyi ve kötü yanlarını bir arada bütün olarak algılayamayan kişiler de sağlıklı bir aşk ilişkisi geliştiremez ve sürdüremezler. Bazı insanlar biri tamamen iyi diğeri tamamen kötü olan kendilik tasarımları arasında git-gel’ler yaşarlar. İyi kendilik tasarımlarını aktive eden, dolayısıyla kendilerini çok iyi hissettiren inanlara çok büyük ihtiyaç duyarlar ve biri böyle hissettirdiğinde de ona büyük bir aşkla bağlanmış gibi olurlar. Ancak aşık olunan kişi kötü kendilik tasarımını aktive edecek küçük bir şey yaptığında çok kötü biri olarak algılanır ve büyük aşk bir anda sevgi nefrete dönüşür. Dolayısıyla uç noktalarda yoğun sevgi veya nefret duydukları dengesiz ilişkiler geliştirirler. Bu ilişkilerindeki küçük hayal kırıklıklarını tolere edemeyip partnerlerini kolaylıkla kötü olarak gördükleri için yakın ve derin bir sevgi ilişkisi kuramazlar ya da çok zorlanırlar.

8.Başkalarıyla yakın sevgi ilişkisi kurmak ya onları tamamen içine almak ya da onlar tarafından yutulmak anlamına geliyorsa da yakın ilişkiler korkutucu tehlikeli olarak algılanabilir. Çocukluklarında kendileriyle yeterince duygusal yakınlık kurulmamış kişiler o kadar büyük bir sevgi açlığı çekerler ki bir yakınlık kurma olasılığı ortaya çıktığında onunla tamamen kaynaşmak isterler. Ancak bu ya nesnenin ya da kendisinin yok olması anlamına geleceğinden her türlü yakınlıktan tamamen kaçınarak kendilerini ve nesneleri korumuş olurlar. Dolayısıyla derinde yoğun bir sevgi açlığı olmasına karşın yüzeyde insanlara karşı tamamen ilgisiz ve kayıtsız olurlar.  Ne duygusal ne de cinsel yakınlık kurmak için çaba harcamazlar. Başkaları kendisie yakınlık gösterdiğinde ise rahatsızlık duyarlar. Ancak yüzeysel ve aralıklı bir yakınlığı kısmen tolere edebilirler. 

9.Duygularının esiri olup uygunsuz bir şey veya hata yapmaktan korkan insanlar da kendilerini aşka bırakamazlar. Bazı insanlar sürekli kendilerini sorgular ve hiç hata yapmamaya çalışırlar. Her şeyin en doğrusunun ne olduğunun belli olduğunu zanneder ve bunu öğrenip ona göre davranmaya çalışırlar. En doğru davranış ne ise onu yapmaktan öte, ne düşünmek hatta ne hissetmek en uygunu ise onu düşünüp hissetmeye çalışır ya da zaten öyle düşündüklerini ve hissettiklerini zannederler. Doğal ve kendiliğinden olunca hatalı, yanlış bir şey yapacaklarından korktuklarından duygularını aşırı denetler ve duygularının güçlenmesine izin vermezler. Başka insanları da genellikle kendi ahlaki normları üzerinden değerlendirdikleri için   kendilerine benzeyen, kısıtlı, kontrollü ve fazla duygusal olmayan insanlarla yakınlaştıkları için de “sınırlı, sorumlu” ve mutlaka başkalarının da onaylayıp beğeneceği insanlarla ilişkiler kurarlar.

Sonuçta sevmek, aşık olmak ve yakın duygusal ilişkiler insanın en çok zorlandığı ve kendisini çok kolay yetersiz hissedebildiği, üstelik ne yapacağını da pek bilemediği, bilinçdışı süreçlerinin güdümünde çaresizce çırpındığı alanlardır.
Birçok kişi kendisinden beklendiği gibi iyi bir aşık, mezara kadar seven sadık bir sevgili olmak istese de öyle olmadığını içten içe bilir. Bilinçli olmasa da bilinçdışında öyle olmadığını bilir. Neden sevgi dolu yakın ilişkiler kuramadığını, kendisinde ne gibi sorunlar olduğunu anlamaya çalışmak, yorucu, pek iyi hissettirmeyen uzun ve zahmetli bir süreçtir.

MEVLAM BİRÇOK DERT VERMİŞ, BERABER DERMAN VERMİŞ

Sevmek ve uzun süreli yakın ilişkiler sürdürebilmekle ilgili zorlukları olan kimseler, kendilerindeki sorunlarla yüzleşmek yerine genellikle bir arada olmalarını engelleyecek özellikleri olan insanları seçerler. Sonuçta ilişki yürümez ve ayrılırlar. Ancak problemi beraber oldukları insanda ya da ilişkideki zorluklarda görürler. Durumu karşılarındaki kişinin uygun davranmamış olmasıyla ya da aralarındaki çeşitli engellere bağlarlar. Ama gene de içlerinde kendilerine dair de bazı kuşkular olur ve bunlardan tam olarak kurtulamazlar. En azından etraftan birileri “iyi ama sen de şöyle yaptın” filan derler.

Ve ilaç geliyor…

Kişi kendisinde ne tür sorunlar olursa olsun aldatıldığında ise ilişkinin yürümemesine dair bütün sorumluluklardan kurtulmuş olur.  Aldatıldığı zaman her şeye bu açıdan bakabilir. Her şeyi bununla açıklayabilir.
Daha açıklanacak bir şey kalmamıştır. Düpedüz aldatılmıştır ve tüm suç aldatandadır. Aldatılanlar klubünün üyelerinin de desteği ile aldatan linç edilir, aldatılan aklanır. Tüm kusurları, sorunları, ilişkideki yanlışları ve varsa kendisinin aldatmakla ilgili arzuları, hatta kimi flört girişimleri filan örtbas edilebilir.
Aldatılmış olmak kişiyi tüm bu sorgulamalardan ve aslında içinde mutlu olamadığı ilişkiden ve özellikle de bu ilişkiyi batırmış olmanın sorumluluğundan bir çırpıda kurtarır.
Artık mağrur bir mağdur olarak yerden göğe haklı bir pozisyon edinmiştir. Hem kendi gözünde hem başkalarının gözünde yüzde yüz haklı ve masumdur. Böyle bir durumda aldatılmak kime ilaç gibi gelmez ki?

6 Nisan 2020 Pazartesi

PANDEMİYLE MÜCADELE NASIL YAPILMALI, TOPLUM RUH SAĞLIĞI NASIL KORUNMALI



SALGINA KARŞI ULUSAL SEFERBERLİK RUHU NASIL YARATILABİLİR
VE
TOPLUM RUH SAĞLIĞI NASIL KORUNABİLİR

Son günlerde hepimizin gündemini meşgul eden Covid-19 salgını bir paradigma kayması yarattı ve pek çok soruyu beraberinde getirdi. Bu salgın vesilesiyle sınırların ve sınıfların doğa nezdinde pek hükmü olmadığını gördük. Çin’de bir kişide ortaya çıkan bir hastalık 3 ay sonra Amerika’da 500 bin kişiye bulaştı. Çok parası veya ayrıcalıklı bir tabakadan olmak belki bazı sistemlerde tedaviye ulaşım şansını nispeten artırıyordur ama hastalığa yakalanmayı önlemiyor.
Ülkemizde hastalık tüm ülkeye yayılmış durumda, dolayısıyla hepimizi etkileyen ve giderek de daha çok etkileyecek olan bir şeyle karşı karşıyayız, o yüzden birlikte hareket etmek ve birbirimizin deneyimlerinden yararlanarak omuz omuza mücadele etmemiz şart. Uluslararası bir dayanışmayı şimdilik yapamazsak da en azından ulusal ölçekli bir dayanışma zorunlu görünüyor.
BU MÜCADELE TOPYEKûN BİR SEFERBERLİK BİÇİMİNDE VERİLMELİ VE HERKES DAHİL EDİLMEYE ÇALIŞILMALIDIR.
Dışarıda bırakılan ya da kucaklanamayan herkes büyük bir risk oluşturacaktır. Salgını durdurduk, her şey normale geldi, bir yerlerde kalan tek bir vaka bile yeni bir salgını başlatabilir.
Dolayısıyla üşenmeden, yorulmadan, bıkmadan teker teker herkesi kazanmak için çabalamak gerekmektedir.
Yaşlılara kötü davranan gençlere, sarımsakla ya da kelle paça ile tedavi olacağını sanan yurttaşlarımıza, bize bir şey olmaz diyenlere, korunmanın önemini kavramayanlara… hepsine tane tane, tekrar tekrar anlatmak gerekiyor. Alay etmek ya da dışlamak yerine anlamak, anlatmak gerekiyor.
Dolayısıyla salgınla mücadeleyi yürütecek ulusal ölçekli bir kurula ihtiyacımız vardır.
PANDEMİ İLE MÜCADELE KOORDİNASYON KURULU
Salgınla ilgili her şeyi tek elden koordine edecek, birimler arasında uyum sağlayacak, yurt dışındaki çalışmalarla bağlantılar kuracak yetkili bir kurul kurulmalıdır. Pandemi ile Mücadele Koordinasyon Kurulu adı verilebilecek bu kurulun bir bilim bir de siyasi/yürütücü iki alt kurulu olmalıdır.
Pandemi ile Mücadele Koordinasyon Kurulu başkanı Sağlık Bakanı’dır. Kurul Cumhurbaşkanı’na karşı sorumludur.
Bilimsel Kurulu
Örnek olarak iki epidemiyolog, iki enfeksiyon hastalıkları uzmanı, iki virolog, iki göğüs hastalıkları uzmanı, iki halk sağlığı uzmanı, bir basın ve halkla ilişkiler uzmanı, bir ruh sağlığı uzmanı, bir sağlık bakanlığı müsteşarı, bir iç işleri bakanlığı müsteşarı, bir sağlık odaları temsilcisinden oluşabilir ve buna ihtiyaç dahilinde başka disiplinlerden uzmanlar dahil edilebilir.
Yürütme Kurulu
% 5 den fazla oy almış tüm parti temsilcileri ile sivil toplum örgütü temsilcilerinden oluşmalıdır. Siyasi partiler bu kurula aldıkları oy oranında temsilci vereceklerdir.  Söz gelimi bu kurulun siyasi temsilciler bölümü 20 kişiden oluşacaksa her parti % oy oranının 5 de biri kadar temsilci yollar. (Yani % 5 oy almış parti 1, yüzde 20 oy almış bir parti 4 temsilci gibi…)
Siyasi parti temsilcileri sayısının yarısı kadar da çeşitli sivil toplum örgütleri temsilcileri kurula alınır. Seçilecek sivil toplum örgütleri temsilcilerinin konuyla ilgili örgütlerden olmasına ve örgütlerin üye sayılarına dikkat edilir.
Politikalar, karar önerileri bilimsel kurul tarafından oluşturulup, siyasi/ yürütme kurulu tarafından tartışılarak karara bağlanır.
 Pandemi İle Mücadele Koordinasyon Kurulu işlerini şu ilkelere göre yapar.

1.   MÜCADELEYİ SEFERBERLİK RUHUYLA YAPMAK VE HERKESİ DAHİL ETMEK  
Dışarıda bırakılan ya da kucaklanamayan herkes büyük bir risk oluşturacaktır. Salgını durdurduk, her şey normale geldi, bir yerlerde kalan tek bir vaka bile yeni bir salgını başlatabilir.
Dolayısıyla üşenmeden, yorulmadan, bıkmadan teker teker herkesi kazanmak için çabalamak gerekmektedir.
Yaşlılara kötü davranan gençlere, sarımsakla ya da kelle paça ile tedavi olacağını sanan yurttaşlarımıza, bize bir şey olmaz diyenlere, korunmanın önemini kavramayanlara hepsine tane tane, tekrar tekrar anlatmak gerekiyor. Alay etmek ya da dışlamak yerine anlamak, anlatmak gerekiyor.
İktidara küskün olanlar, güvenmeyenler, uzak duranlar ile iktidara yakın olanlar ve iktidarı destekleyenlerin bir araya gelmesi, aynı amaç ve doğrultuda çalışmalarının sağlanması gerekiyor. Bunun için de süreci her düzeyde birlikte yürütme mekanizmalarının kurulması gerekiyor.  
  1. HER DÜZEYDE ŞEFFAFLIK VE KOLAY ULAŞABİLİRLİK

Koordinasyon kurulu acilen hangi stratejinin uygulanmasının doğru olacağını belirleyip, halka açıkça anlatmalıdır.
Ne gibi bir strateji belirlendiği, ne hedeflendiği, bunu gerçekleştirmek için ne planlandığı açıklanmalıdır.
Açıklanan plan bir yandan uygulanmaya başlarken bir yandan da tartışmaya açık olmalıdır.  
Bu salgına karşı mücadelede nasıl bir strateji izlenmesi gerektiği halkın ve uzmanların görüşüne sunulmalı, kararlaştırılan stratejinin ne olduğu, mantığı ile birlikte halka açıkça anlatılmalıdır.
Kastettiğim şey şudur; örneğin "sokağa çıkma yasağı olmadan, iş yerlerini açık tutarak ekonomik küçülmeyi minimalde tutmayı, uzun sürebilecek bir izolasyon için ekeonomik sürdürülebilirlik sağlamayı düşünüyoruz.
Bu şekilde hastalanma sayısını 100 000, ölü sayısını da 15 binin üzerine çıkmadan salgını 3 ay içinde atlatabileceğimizi düşünüyoruz."
Ya da" vaka sayısı arttıkça kademeli izolasyon uygulayacağız, bu şekilde de şöyle bir hedefimiz var" gibi.
 
  1. SÜREKLİ DOĞRU BİLGİLENDİRME

a.    TRT Televizyon Kanalları

TRT kanallarından ikisi salgına tahsis edilmelidir.
Bu kanallardan biri virüsten korunma yollarıyla ilgili, salgının durumu, diğer ülkelerdeki durumlar vb hakkında düzenli olarak bilgiler vermelidir. Ek olarak iyileşen kişilerin hikayeleri, ilaç ve aşı çalışmaları ve hastalanma sıklığı ve ölüm oranlarının düştüğü ülkelerin haberleri gibi gerçekçi ve umut vadeden yayınlar da yer almalı, halkın psikolojik dayanıklılığı ve önlemleri uygulama kararlılığı bu sayede güçlendirilmelidir.
Bu kanalda stresle baş etme eğitimleri gevşeme egzersizleri, yoga gibi uygulama eğitimleri de verilebilir.
Diğer kanal ise insanların iyi hissetmesini ve güzel vakit geçirmesini sağlayacak yayınlar yapmalıdır. Mesela ilk yüz filmi göstermek, çok iyi konserleri yayınlamak, tiyatro gösterileri sunmak  ayrıca çocuklara yönelik programlar yardımcı olabilir

b.    Diğer TV Kanalları
Diğer TV kanallarında da düzenli olarak kamu spotları yapılarak düzenli bilgi akışı sağlanmalıdır. Ayrıca salgınla ilgili yetkin kişilere söz hakkı verilmeli, konuyla ilgili olası yanlış bilgilendirmelerden kaçınılmalı, halkı yanlış yönlendiren kimselere karşı yaptırım uygulanmalıdır.
Hala insanların çoğu ellerini nasıl yıkaması gerektiğini, maskenin ne zaman ne şekilde kullanılması gerektiğini, dışarıdan gelen malzemelerin nasıl temizlenebileceğine dair yeterli bilgiye sahip değildir. Hem TRT kanalları hem diğer kanallar sık sık hijyen ve korunma yollarına ilişkin  daha ayrıntılı şeyler sunmalıdır.
Ramazan ayında insanların yanıtlanmasına ihtiyaç duyduğu soruların yanıtlandığı programlarda olduğu gibi insanların korunma yolları ve hastalıkla ilgili diğer sorularının yanıtlandığı programlara yer verilmelidir.
c.    Gazeteler
Gazeteler her gün bir sayfasını salgınla ilgili yararlı bilgiler vermeye ayırmalıdırlar. Yukarıda televizyonlarla ilgili söylenen bilgilendirici yayınları gazetelerin de düzenli olarak yapması sağlanmalıdır. 

d.    Korona Danışma Hattı
Belirsizlik ve uyaran fazlalığı insanların endişe ve kaygı belirtileri yaşamasına neden olmakta ve başvurulacak doğru ve bilimsel kılavuzlara duyulan ihtiyacı arttırmaktadır. Ülke çapında bir CORONA DANIŞMA HATTI kurulmalı ve insanların ihtiyaç duyduğu bilgi ve yardım için hizmet vermelidir.
Mesela bir kişi ne zaman test yaptırmalı
Ne zaman hastaneye gitmelidir
Ne yapmışsa bulaşma olmuş olabilir
Dışarıdan gelen malzemeleri bulaşı olmadan nasıl kullanılabilir hale getirir
Kapıya gelen bir kargo görevlisi ya da kamu görevlisi ile nasıl iletişim kurmalı, neler dikkat etmelidir

4.   SAĞLIK ÇALIŞANLARINI KORUMA
Sağlık çalışanları sıklıkla uzun süreli çalıştıklarından kendilerini korumakla ilgili dikkatsizlikler yapmaktadır. Sağlık çalışanlarına kendileri korumakla ilgili eğitimler çok özenli ve tekrarlayıcı bir şekilde verilmeli, bağışıklık sistemlerini zayıflatacak, uykusuzluk, uzun saatler boyunca çalışmak gibi durumlara maruz bırakılmamalıdır.
Sağlık çalışanlarının bu süreçte aileleri ve sevdikleriyle ilgili kaygıları, kalacak yer, ulaşım, çocukları için bakıcı ve kişisel koruyucu ekipman temini gibi teknik zorlukları anlaşılmalı ve ivedilikle çözüme kavuşturulmalıdır.
Ayrıca sağlık çalışanlarının viral yüke maruz kalıyor oluşları toplumsal alandan dışlanmalarına sebep olmakta, içine itildikleri yalnızlık zaten zor koşullar içinde mücadele eden sağlık çalışanlarını ruhsal açıdan da yıpratmaktadır. Otele, ticari araçlara kabul etmeme gibi ayrımcılık içeren davranışlara yaptırım uygulanmalı, barınabilecekleri ve dinlenebilecekleri tesisler ayarlanmalıdır.
5.   RUH SAĞLIĞI HİZMETLERİNİ KOLAY ULAŞILABİLİR HALE GETİRMEK
Ruh sağlığı hizmetlerini kolay ulaşılabilir ve mümkün olduğunca  online hale getirilmelidir.
Bu dönemde ruh sağlığı sorunlarında artış olacaktır. Üç basamaklı bir ruh sağlığı sisteminin kurulması gerekir.
1)    Online danışma hattı: İnsanların aradıkları zaman içinde bulundukları durumun ne olduğuna dair bir bilgi alabilecekleri hizmettir. Burada çalışan ruh sağlığı profesyonelleri, çok sık görülen basit kaygı ve üzüntüler konusunda halkı bilgilendirecek, kolay gevşeme egzersizleri ve rahatlatıcı önerilerde bulunacaktır. Durumu psikiyatrik bir yardım gerektiren kişileri psikiyatri polikliniklerine yönlendirecektir.
2)    Psikiyatri poliklinikleri: ulusal düzeyde acil psikiyatri poliklinikleri yaygınlaştırılmalıdır. Online danışmanlık hizmetinde psikiyatrik değerlendirme gerektiren hastalar burada muayene edilerek tanıları konur. İlaç tedavisi gerektiren hastaların tedavileri başlanır. Psikoterapi gerektiren hastalar ulusal ölçekte organize edilmiş online terapi hizmetlerine yönlendirlir
3)    Yataklı servisler: Mümkün olduğunca sadece acil ve dışarıda kendisine veya başkalarına zarar verebilecek hastalarla sınırlı tutulmalıdır.

6.   SİYASİ LİDERLERLE İŞBİRLİĞİ İÇİNDE OLMA
En azından mecliste grubu bulunan partilerin liderleri bir araya gelip, salgınla mücadele bitene kadar salgına karşı ortak çalışacaklarını, el ele vereceklerini, bu süreçte birbirlerine karşı kaba, yıkıcı, ağır eleştiriler yöneltmeyeceklerini ve sık sık salgına karşı mücadeleyi görüşmek ve yapılabilecekleri değerlendirmek için görüşeceklerini ilan etmelidirler
Bu süreçte siyasilerin göçmenler, azınlıklar, engelliler ve yoksullar gibi dezavantajlı grupların sorunlarına eğilmesi, bu grupları dışlayıcı bir dil kullanmaktan kesinlikle kaçınması, ev izolasyonuyla artan ev içi şiddet vakalarını azaltmaya yönelik bir eylem planı yapması yerinde olacaktır
Bu süreçte maddi kayıp yaşayan pek çok vatandaşımızın vergi indirimi, fatura ve kira giderlerinin düzenlenmesi, kredi borçlarının ertelenmesi ve gerektiği takdirde maddi destek sağlanması gibi tedbirlerle kaygılardan arındırılması siyasilerin önemli önceliklerinden biri olmalıdır.

7.   BASINLA İŞ BİRLİĞİ İÇİNDE OLMA
Basın öncellikle şeffaf, nitelikli ve doğru haber yapmak, gerekirse kaynak göstermek, iddia edilen bilginin aksi yönde veriler varsa bunları da paylaşmak gibi bir tutum belirleyerek halka güvenilir doğru bilgiler vermelidir. Çeşitli siyasi polemiklere ve çatışmalara mümkün olduğunca yer ayırmamalıdırlar.
Alanında yetkin kişilerle yapılan röportajlar halkı bilgilendirmek ve bilimsel metoda uygun hareket etmek, dezenformasyondan ve bilgi kirliliğinden kaçınmak gerekmektedir.
Siyasi otoriteye halkın taleplerini iletmek, yanlış uygulama ve söylemlere eleştirel yaklaşabilmek, bu konularda halka karşı sorumlu davranmak basının bu dönemdeki görevleri arasında olmalıdır.
8.   YEREL YÖNETİMLERLE İŞBİRLİĞİ İÇİNDE OLMA
Pandemi ile Mücade yerel düzeyde belediyelerle işbirliği içinde yürütülmelidir. Belediyeler koordinasyon kurulu kararlarına uygun bir biçimde ulaşım sınırlamaları, temizlik ve fiziksel mesafe denetimlerini yerine getirmelidirler.  İzolasyon koşullarında güçlük yaşayan, yaşlılara, yoksullara yardımlar belediyeler tarafından organize edilebilir.

9.   SİVİL TOPLUM ÖRGÜTLERİ İLE İŞ BİRLİĞİ İÇİNDE OLMA
Bu dönemde yardım ve desteğe ihtiyaç duyan kişilerin sesinin duyulması ve yaşadıkları zorlukların görünür olması normal zamanlarda olduğundan daha fazla çaba gerektirmektedir, bunun için dezavantajlı grupların çeşitli kuruluşların da yardımıyla tespit edilmesi, ihtiyaçlarının belirlenerek giderilmeye çalışılması gerekmektedir.
Travmayla başa çıkmanın en etkili yollarından biri sosyal destek sistemlerinin harekete geçirilmesi ve benzer zorluklar yaşayan kişilere destek olmaktır. Dolayısıyla sivil toplum kuruluşlarının özellikle zor durumda olan kişilerin alışverişinin yapılması, yiyecek, barınma gibi temel ihtiyaçlarının karşılanması, gereken sosyal ve teknik desteğe ulaşması gibi konularda, gönüllü çalışacak fertlere ulaşarak bu faaliyetleri organize etmesi yararlı olacaktır.
Bundan öte çok sayıda insan ve örgütün salgına karşı birlikte mücadele etmeleri herkesin işim bir ucundan tutması, ihtiyacımız olan seferberlik ruhunu, dayanışma duygusunu güçlendirecek, herkesin birbirine saygı ve sevgi duyduğu, gözettiği bir dünya kurma konusunda ümitleri yeşertecektir.

25 Mart 2020 Çarşamba

KORONA GÜNLERİNDE RUH SAĞLIĞINI KORUMA YOLLARI


İZOLASYON GÜNLERİNDE RUH SAĞLIĞINI KORUMA ÖNERİLERİ

Prof. Dr. Doğan Şahin


GİRİŞ

Birçoğumuz kitap okumak istiyorum, yeni bir dil öğrenmek istiyorum ama zaman bulamıyorum deyip durmuşuzdur. Evde geçirdiğimiz şu günleri daha önce yapmak istediğimiz ama yapamadığımız birçok şeyi yapmak için kullanabiliriz.

Günümüzde çok şeyi online olarak evden yapmak mümkün. Mesela yabancı bir dil öğrenmek ya da geliştirmek için çok sayıda online eğitim olanakları var ve birçoğu da ücretsiz. Keza bir enstrüman çalmayı veya geliştirmeyi de online videolar izleyerek veya dersler alarak gerçekleştirebilirsiniz.

Evde oturarak geçireceğiniz zamanı bir iki hobi geliştirmeye ya da yeni şeyler öğrenmeye ayırabilirsiniz. Ancak bunu düzenli ve disiplinli bir şekilde yapmanızı öneririm. Biraz bir şeyler yapıp zorlanınca bırakmak keyfinizi kaçırabilir. Bir müddet disiplinli şekilde sürdürdüğünüzde gösterdiğiniz ilerlemenin kendisinin de keyif verici olduğunu göreceksiniz.

İnsan, hoşuna gitmediği için bastırdığı birçok arzu ile doludur. Bu arzuların çoğu, olduğu gibi dışarı çıkarsa ya kişiyi utandırır ya da etrafa zarar verir. Ama bu arzular doğrudan değil, dolaylı, kabul edilebilir ve hatta takdir edilesi yollardan dışarı çıktığında hem bastırılmış arzular boşalmış olur hem de kişi ruhsal enerjisini onları bastırmak için kullanmadığından ruhsal enerjisinde bir artış meydana gelir.

İşte hobiler ve sanat bu bastırılmış arzuların dolaylı yoldan dışa vurumu anlamına geldiği için, sadece kişisel gelişiminize katkıda bulunmayacak aynı zamanda keyfiniz ve mutluluğunuz için de çok yararlı olabilecek bir şeydir.

Birlikte yaşayan kişiler bu vakti daha kaliteli daha iyi iletişim için kullanabilirler. Ancak bu her şeyi sürekli birlikte yapmak anlamına gelmesin. İnsanların iletişime, yakınlığa ihtiyacı olduğu gibi kendi başına kalmaya, kendi kendine bir şeyler yapmaya da ihtiyacı vardır.

Dolayısıyla vaktinizin bir bölümünü yakınlarınızla iletişim için kullanın ama bir bölümünü de sadece kendiniz için kullanın. Evde yalnız kalanlar için de aynı şey geçerli. Ne bütün günü arkadaşlarınızla sosyal medya üzerinden konuşarak, mesajlaşarak geçirin ne de tüm günü kendi başınıza geçirin. İnsanlarla iletişime de vakit ayırın kendinize de.

Hastalıkla ilgili önemli bilgileri öğrenmek ve paylaşmak yararlı olur ancak sürekli hastalıkla ilgili bilgiler, kötü haberler, olumsuzluklar paylaşmayın ya da bunları gün boyu takip etmeyin. Bunlara sabah kahvaltıdan sonra şöyle bir ne var ne yok diye bakıp, akşama kadar yapmak istediğiniz şeylere zaman ayırabilirsiniz.

Öte yandan bu süreci kendi başınıza ya da ailenizle sınırlı bir izolasyon içinde yaşamanızı önermem. Günümüzdeki modern iletişim kanalları üzerinden komşularınızla, mahallenizle, şehrinizle, ülkeniz ve dünya ile çeşitli etkileşim ve dayanışma yolları bulmaya çalışın. Etrafınızda yardıma muhtaç insanlar varsa onlara nasıl yardım edebileceğinizi bulmaya çalışın. Yaşlı insanların alışveriş ve ihtiyaçları için yardım edebilir, onları arayarak yoklayabilirsiniz. Öte yandan imkanlarınız ölçüsünde yoksullara, işsizlere ve çalışanlara yardım etmeye çalışabilirsiniz. Bugün hala sağlık çalışanları için yeterli maske temin edilemiyor.

Dayanışmanın bir diğer yolu da bir şey alırken başkalarını da düşünerek hareket etmektir, yani 6 ay yetecek kadar makarna, kolonya depolamayın.

Ama en önemli görev başkalarına hastalığı bulaştırmamak için çok dikkat etmektir. Birçoğumuz hasta olduğumuzu bile fark etmeden virüsü almış olacağız ve bunu taşıyacağız. Hastalık belirtileri göstermiyor oluşunuz, virüsün size bulaşmadığı anlamına gelmez. Ateşiniz, hastalık belirtileriniz olmasa da hastalık taşıyor olabileceğinizi hesaba katarak davranın. Söylenen tüm önlemlere uyun. İnsanlarla sosyal mesafenize dikkat edin ve dışarı çıkmanız durumunda insanlarla temas etmeyin.     

Bizim halkımız çok espritüel ve komik olabilmektedir. Bana her gün çok komik bir sürü video geliyor. Bunları izlemek ve paylaşmak moralinizi daha iyi tutmanıza yol açar. Ancak tüm gününüzü de bunlarla geçirmenizi önermem.

Ben iki kitap yazıyorum şu anda ama arada dinlenmek için de komik hikayeler yazıyorum, daha önce izlemek istediğim ama izleyemediğim filmleri izliyorum. Belki bloğumda filmler ve kitaplarla ilgili eleştiri yazıları yazabilirim diye düşünüyorum. Bunun dışında yakınlarımın, arkadaşlarımın ne yapıp ettiklerini soruyor onlarla haberleşiyorum.

GÜNLÜK BİR PROGRAM ÖRNEĞİ

Sadece örnek olsun diye şöyle bir program önerebilirim:

Sabahları çok geç kalkmayın. Kalkınca evi güzelce havalandırın. Yaşınıza göre 6-8 saatlik uyku yeterlidir. Bu korunma zamanını uyuyarak geçirmek zamanla sizi depresif yapacaktır.

Sabah kalkınca biraz spor yapın, alete falan gerek yok. İp atlayabilir, ipiniz yoksa yerinizde sayabilir, zıplayabilir ve koşuyormuş gibi yapabilirsiniz. Birçok online siteden evde kendi kendinize yapabileceğinizi egzersizler öğrenebilirsiniz.
Duşunuzu alın ve evdekilerle beraber kahvaltı hazırlayın.
Güzel, yavaş, acele etmeden, sohbet ederek kahvaltınızı yapın ve beraber sofrayı kaldırıp etrafı temizleyin. Önerildiği gibi çok temas edilen yerleri öncelikle temizleyin.

Yakınlarınız, arkadaşlarınızla haberleşme, haberleri takip etmek sosyal medya hesaplarınıza bakmak için bir saat ayırabilirsiniz.

Şimdi belirlediğiniz etkinliklerden biri için kendinize zaman ayrıma vakti.
Bir dil öğrenmek, kitap okumak, bir yetenek kazanmak ya da bitki yetiştirmek, nakış yapmak gibi bir etkinlik için 1-2 saat düzenli, disiplinli olarak çalışın.

Şimdi aile içi etkinlikler yapma zamanı olabilir: Beraber bir oyun oynayabilirsiniz, sohbet edebilirsiniz. Bu süreçte çeşitli oyunlar öğrenmenizi ve denemenizi tavsiye ederim. Oyunlar psikolojik olarak bize çok doyum veren ve terapötik etkisi olan süreçlerdir.  Ayrıca kişiler kendileri de oyunlar icat edip deneyebilirler. Çok zor zannedilebilir ama küçük skeçler yazıp birlikte oynayabilir, stand up gösterileri hazırlayabilirler. Oyunlar hem eğlenceli hem de terapötik etkinliklerdir.

Bundan sonra dayanışma için yapabileceğiniz şeyler varsa buna zaman ayırabilirsiniz. Yardıma ihtiyaç duyan kimseler için olanaklarınız ölçüsünde bir şeyler yapabilirsiniz.  

Daha sonra acıktıysanız düzenli, dengeli beslenmeye dikkat ederek gene birlikte yemek hazırlayıp birlikte sofra kurup bir şeyler yiyebilirsiniz. Sofrayı kaldırıp etrafı temizledikten sonra gene birkaç saat tek başlarına yapmak istediğiniz şeylere vakit ayırabilirsiniz.

Daha sonra da çok sayıda site bedava film, müzik, kitap yayınlıyor, bunlardan istifade ederek birlikte film izleyebilir ya da başka şeyler yapabilirsiniz.
Çeşitli sitelerdeki okuma listeleri yararlıdır. Ama kendiniz de şunları yapabilirsiniz. Nobel almış yazarlardan okumadığım kimler var diye sorup, eksikleri tamamlayabilirsiniz. Ayrıca Nobel öncesi klasik eserlere de bakabilirsiniz. Dostoyevski, Hugo, Tolstoy, Balzac okumamışlarsa mutlaka birer eserlerini okumanızı tavsiye ederim. 
Filmler için de Oscar’ı öneremeyeceğim. Ama sinema web sitelerindeki en iyi 100 film listeleri fena değildir. Öte yandan çeşitli bağımsız yönetmenleri okuyup onların filmlerini izleyebilirsiniz. Ayrıca film zevkine güvendiğiniz arkadaşlarınızda öneriler isteyebilirsiniz. Ancak önerim, televizyonu açıp rastgele bir film izlemektense, kendinize bir liste yapıp onları izlemenizdir.

Akşam yemeği hazırlıkları öncesi gene biraz spor yapabilirsiniz, çeşitli egzersizler deneyebilirsiniz. Salgınla ilgili endişeli olmak, korkmak doğaldır. Bu duygularınızı yakınlarınızla paylaşmaktan çekinmeyin ya da evde böyle kaygıları, korkuları olan kişiler varsa onları susturmayın, sakince dinleyin. Korkularımızı, endişelerimizi paylaşmak rahatlatıcıdır. Ancak endişe eden, korkan birine onu daha da endişelendirecek şeyler söylemek uygun değildir. Birçok kötü ve endişe verici şeyin yanında iyi haberler de oluyor. Çin yeni vaka gelişmesini çok azalttı, iyileşen çok sayıda hasta var. Aşı çalışmaları hızla ilerliyor…

Ayrıca endişesi olanlar en altta verdiğim nefes ve gevşeme egzersizlerini yapabilirler.

Akşam yemeğinden sonra vaktinizi birlikte bir şey yaparak mı, kendi başınıza bir şey yaparak mı geçireceğinize karar verip ona göre çeşitli etkinlikler yapabilirsiniz. 

Ancak bu vakti telefon başında sosyal medya hesaplarınızı kontrol ederek geçirmeyin. Yatmadan evvel haber okumak, fazla uyarana kalmak uykunuzu kaçırabilir, dolayısıyla çok uzatmamak kaydıyla haberlere ve sosyal medya hesaplarınıza bir göz atacaksanız şimdi yapabilirsiniz.

Uyku vaktine kadar daha epeyce zamanınız var. En çok hoşunuza giden ve keyif aldığınız şeyleri için en iyi zaman. İster kendi başınıza ister birlikte en çok keyif aldığınız şeyleri yapın. Bu arada vaktinizi bilgisayar oyunları oynayarak geçirmeyin ama çok keyif aldığınız bir şeyse uyku saatinizden en az bir saat önce sonlandırmak üzere oynayabilirsiniz. Ama çok uzun süre oynar hele uyku saatinize kadar oynamaya devam ederseniz uykunuz çok geç gelir. 

Yemekleri sadece karın doyurmak ya da beslenmek için yapmayın. Güzel özenli sofralar kurun. Gördüğümüz güzel şeyler bizi daha iyi hissettirir. Üşenmeyin sofranızı ve evinizi süsleyin.

Ancak bir şeyler okumak, izlemek, dinlemek yanına mutlaka etkin olarak da bir şeyler yapmanızı öneririm. Yani okuyun ama kendiniz de bir şeyler yazın. Birçok şeyi izleyin ama kendi aranızda da bir şeyler oynayın ya da video çekip yayınlayın.

Tüm bunları harfiyen ve kesinlikle yapmanız gerekmez ama sağlıkla ilgili önerilere uymayı ve dayanışmayı hiç ihmal etmeyin.

STRES VE ANKSİYETEYİ AZALTICI EGZERSİZLER

Türkiye Psikiyatri Derneği şu egzersizleri önermektedir (TPD web sitesinden alınmıştır: daha çok bilgi için Türkiye Psikiyatri Derneği web sitesine bakılabilir. http://www.psikiyatri.org.tr/ )

GERGİNLİKLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN UYGULANABİLECEK YÖNTEMLER
Yaşanılan zorlayıcı döneme bağlı olarak ortaya çıkan stres belirtilerini önlemeyi ya da azaltmayı hedefleyen yöntemler, sanılanın aksine, bir takım olumsuz duygulardan (korku, üzüntü, öfke gibi) kurtulmayı hedeflemez; bu olumsuz duyguları fark etmeye ve anlamaya çalışmakla başlar.
Stres yönetiminde göz önünde bulundurulması gereken fiziksel aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme teknikleri de travmatik stresle başa çıkmada kullanılması önerilen kanıta dayalı yöntemlerdir.
Diyafram Nefesi
Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde alınan diyafram nefeslerinin vücuda alınan oksijenin kan ve hücreleri güçlendirdiği; stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebildiği aktarılmaktadır.
Stres yönetiminde etkili olduğu kanıtlanan bu egzersizlerin, bilimsel dayanağı olmayan “nefes terapisi” gibi isimlerle anılan uygulamalarla karıştırılmaması önemlidir. Travma ansızın gelen ve kontrol edemediğimiz kontrolümüz dışında bir durumdur.
Pasif göz kapalı gevşeme dış uyaranları kontrol etmemizi engelleyeceği için tersine kaygı uyandırabilir. Göz açık ve varsa kapı çıkış noktasını görebileceği bir konumda, yatarak değil rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin yapılması önerilir.
- Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
- Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.
- İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
- Yine burnunuzdan, altı saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
- Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın, iki saniye tutun ve altı saniyeye yayarak geri verin.
-Denemeye devam edin

Dengeleme
Zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlayan bu teknikte amaç, duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri getirmektedir.
Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun.
• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.
• Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.
• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.

Aşamalı Kas Gevşetme
Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçının.
Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın.
Hazır olduğunuzda, ilk kasınızı gereceksiniz. Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar (ancak ağrı duymayacak şekilde) gerdiğinizden emin olup, beş saniye boyunca germeyi sürdürmeniz; ardından aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu aynı kas için iki kez tekrarlayacaksınız. Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışın.
- İlk olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun.
-Şimdi aynı şekilde yine sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de hissedin, bekleyin ve bırakın.
- Şimdi, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde tekrarlayın. Germe ve gevşetmeye şu kas gruplarıyla devam edin:
- Sol el ve alt ön kol
- Sol üst kol
- Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırın)
- Gözler ve yanaklar (İyice sıkın)
- Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki gibi geniş bir şekilde açın)
- Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi başınızı kaldırın)
- Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin)
- Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itin)
- Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde derin nefes alın)
- Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın)
- Sağ üst bacak
- Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı kasın)
- Sağ ayak: Ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerin)
- Sol üst bacak
- Sol alt bacak
- Sol ayak





   

EN MAĞRURUMUZ EN MAĞDURUMUZ MU?

EN MAĞRURUMUZ EN MAĞDURUMUZ MU? YA DA ALDATILMA KORKUSU ALDATILMA ARZUSUNDAN KAYNAKLANIYOR OLABİLİR Mİ? Doğan Şahin GİRİŞ Süre...